Nigdy nie biegałeś, ale chcesz spróbować? Masz znajomych, którzy startują w biegach i myślisz „może ja też”? To jest plan dla Ciebie. Żadnych skomplikowanych schematów, żadnych profesjonalnych pojęć. Po prostu 8 tygodni, które zaprowadzą Cię od zera do biegu 5 km bez zatrzymywania.
Realistycznie, uczciwie i bez bzdur w stylu „biegnij aż poczujesz flow”. Flow przyjdzie — ale najpierw trzeba wytrzymać te pierwsze tygodnie, które zwykle są najtrudniejsze.
Zanim zaczniesz — co musisz wiedzieć?
- Nie musisz mieć drogiego sprzętu. Wystarczą przyzwoite buty do biegania (nie tenisówki). Reszta się znajdzie.
- Trzy treningi w tygodniu wystarczą. Więcej nie znaczy lepiej — zwłaszcza na początku.
- Regeneracja jest częścią treningu. Jeśli mięśnie bolą, daj im dzień przerwy.
- Nie gonisz czasu. Na razie chodzi tylko o to, żeby dobiec do mety.
- Możesz się zatrzymać. Jeśli w którymś tygodniu nie dasz rady — powtórz go. Zero stresu.
Tygodnie 1-2 — marsz z elementami biegu
Schemat: 3x w tygodniu, po 20-25 minut.
Trening wygląda tak:
- 5 minut marszu (rozgrzewka)
- 1 minuta biegu, 2 minuty marszu — powtórz 6 razy
- 5 minut marszu (wyciszenie)
Tak, większość czasu idziesz, nie biegniesz. I to jest OK. Nie skacz na głęboką wodę — Twoje kolana i płuca muszą się przyzwyczaić.
Tip: słuchaj własnego ciała. Jeśli minuta biegu to za dużo — zrób 30 sekund. Dostosuj plan pod siebie.
Tygodnie 3-4 — pierwsze ciągłe odcinki
Schemat: 3x w tygodniu, 25-30 minut.
Trening:
- 5 minut marszu
- 2 minuty biegu, 2 minuty marszu — powtórz 5 razy
- 5 minut marszu
Teraz odcinki biegowe są dłuższe, a marsz krótszy. Zaczynasz budować wytrzymałość. W tym etapie często przychodzi pokusa, żeby zrezygnować — nie daj się. To najtrudniejszy moment. Po tym jest już z górki.
Tygodnie 5-6 — budowanie wytrzymałości
Schemat: 3x w tygodniu, 30 minut.
Trening:
- 5 minut marszu
- 5 minut biegu, 2 minuty marszu — powtórz 3 razy
- 5 minut marszu
Już biegasz większość czasu. Teraz chodzi o to, żeby te 5 minut biegu bez przerwy zaczęło być znośne. Nie musisz lecieć — ważne, żeby to był bieg, nie marsz. Nawet wolno.
Tygodnie 7-8 — przygotowanie do startu
Schemat: 3x w tygodniu, 30-35 minut.
Trening:
- 5 minut marszu
- 10 minut biegu, 2 minuty marszu, 10 minut biegu
- 5 minut marszu
Pod koniec 8. tygodnia spróbuj przebiec 5 km w całości. Nie musi być szybko — tylko bez zatrzymywania. Jeśli dasz radę, jesteś gotowy na zawody.
Jeśli nie — nic się nie stało. Powtórz tydzień 7 i 8 jeszcze raz. Każdy ma swoje tempo.
Dzień zawodów — Twój pierwszy bieg 5 km
- Nie jedz ciężkiego śniadania. Tosty z miodem albo banan wystarczą.
- Przyjdź 30 minut przed startem. Odbierz pakiet, rozgrzej się lekko.
- Stań z tyłu stawki. Serio. Nie próbuj gonić tych z przodu. Ty biegniesz dla siebie.
- Nie ruszaj za szybko. Pierwsze 500 metrów zawsze jest za szybkie — hamuj się.
- Pij na punktach. Nawet jeśli nie czujesz pragnienia — łyknij.
- Dobiegaj do mety z uśmiechem. Nie ważne ile zajęło czasu — zrobiłeś coś, czego większość ludzi nigdy nie zrobi.
Po mecie? Pogratuluj sobie, odbierz medal (jeśli jest), zjedz coś słodkiego i zaplanuj następny bieg. Bo to tylko początek.
—
Szukasz towarzystwa do treningów? Sprawdź [[bieganie w grupie]] — razem łatwiej się motywować. A jeśli chcesz pojechać na zawody wspólnie z innymi — [[wspólne przejazdy]] na EasyMove pomogą.