Nordic walking, marsz z kijkami, spacer nordycki — jak to nie nazwiesz, i tak brzmi jak zajęcie dla emerytów w sanatorium. No i właśnie w tym problem, bo to jeden z najbardziej niedocenianych sportów w Polsce. Jest skuteczny, dostępny dla każdego i świetnie przygotowuje do prawdziwych zawodów. Gdyby tylko marketing był lepszy.
Czym różni się nordic walking od zwykłego marszu?
Wyobraź sobie, że idziesz normalnie, ale angażujesz całe ciało — ramiona, klatkę piersiową, plecy i brzuch — dzięki dwóm kijkom, które odpychasz przy każdym kroku. To nie są zwykłe laski trekkingowe do wspierania się na górskim szlaku. Kijki do nordic walking są specjalnie zaprojektowane — lekkie, z paskami na nadgarstek, które pozwalają na dynamiczny ruch bez trzymania rękojeści cały czas.
Dzięki nim spalasz o 20-40% więcej kalorii niż przy zwykłym marszu, bo aktywujesz mięśnie górnej części ciała. A przy tym obciążenie kolan i stawów biodrowych jest mniejsze niż przy bieganiu — doskonałe, jeśli masz za sobą kontuzje albo dopiero zaczynasz treningi cardio.
Zalety zdrowotne nordic walking
Nordic walking poprawia kondycję sercowo-naczyniową bez tak dużego stresu dla organizmu, jak bieganie. To świetna opcja, jeśli masz nadwagę, problemy z stawami, albo dopiero wracasz do aktywności po przerwie.
Regularne treningi zwiększają wydolność płuc, wzmacniają mięśnie stabilizujące tułów (co pomaga w profilaktyce bólu pleców) i poprawiają równowagę. Bardzo wielu biegaczy korzysta z nordic walking jako trening uzupełniający albo regeneracyjny — szczególnie w dni pomiędzy intensywnymi biegami.
Plus: marsz na świeżym powietrzu, najlepiej w lesie albo parku, to rodzaj naturalnej terapii. Jeśli boisz się, że nordic walking to nuda — spróbuj w Bieszczadach, Beskidach czy Górach Świętokrzyskich. Krajobraz robi różnicę.
Jak zacząć — kijki, technika, pierwsze kroki
Najważniejsza rzecz to odpowiednie kijki. Wysokość kijka powinna wynosić około 68% Twojego wzrostu — łatwo sprawdzić w sklepie sportowym lub wypożyczalni. Nie bierz pierwszych lepszych lasek — źle dobrane kijki psują technikę i obciążają ramiona.
Technika? Prosta. Idziesz normalnie, tylko z każdym krokiem odpiasz się kijkiem — kiedy noga prawa idzie do przodu, lewa ręka z kijkiem odpicha się od ziemi, i odwrotnie. Ramię nie wyprostowane do końca, lekkie uginanie łokcia, paski mocno na nadgarstkach.
Najlepiej zapisz się na pierwsze zajęcia w grupie. Instruktor poprawi technikę, a dodatkowo poznasz innych — nordic walking to bardzo społecznościowy sport. Znajdziesz grupy w praktycznie każdym większym mieście: Warszawa, Kraków, Wrocław, Gdańsk, Poznań. Sprawdź imprezy sportowe w Twojej okolicy albo dołącz do lokalnej grupy na Facebooku.
Nordic walking w Polsce — trasy i grupy
W Polsce mamy świetne warunki do nordic walking — parki miejskie, szlaki PTTK, lasy wokół Warszawy, krajobrazy Mazur, góry. Wiele tras biegowych równie dobrze sprawdza się do marszu, więc przejrzyj nasze zestawienie tras biegowych w Polsce.
Jeśli chcesz trenować systematycznie, poszukaj lokalnej grupy nordic walking. Często spotykają się dwa-trzy razy w tygodniu w ustalonych miejscach i godzinach. Dodatkowo możesz wspólnie dotrzeć na imprezy sportowe — wiele zawodów w Polsce ma osobną kategorię dla nordic walking. A jeśli chcesz poczuć atmosferę bez presji wyniku, wirtualne biegi i rajdy to też dobra opcja do przetestowania dystansów 🙂
Nordic walking to sport dla każdego. Bez wymówek. Po prostu weź kijki i idź.