Lato to wspaniały czas na biegi — długie dni, ciepłe wieczory, mnóstwo imprez biegowych w całej Polsce. Ale kiedy temperatura pnie się powyżej 30 stopni, warto pamiętać o kilku zasadach. Twój organizm pracuje na maksymalnych obrotach żeby ochłodzić ciało, a bieganie w pełnym słońcu potrafi skończyć się nie najlepiej. Wasz mózg może się zagotować 🙂
Oto 7 zasad, które pomogą Ci bezpiecznie biegać w upał:
Nawodnienie — podstawa biegania w upale
Zacznij pić wodę już godzinę przed treningiem. Nie czekaj aż poczujesz pragnienie — to sygnał że już jesteś odwodniony. Podczas biegu dłuższego niż 45 minut zabierz ze sobą butelkę albo zaplanuj trasę przez miejsca gdzie możesz się napić. Po powrocie — woda albo izotonik, żeby uzupełnić elektrolity. Unikaj kawy i alkoholu przed biegiem — odwadniają.
Pora dnia ma znaczenie
Unikaj godzin 11:00–16:00 — wtedy słońce jest najsilniejsze. Najlepsze opcje to wczesny ranek albo późny wieczór. Jeśli nie masz wyboru i musisz biec w środku dnia, zmniejsz tempo i skróć trasę. Nie musisz być bohaterem — odwodnienie i udar cieplny to nie żarty.
Wybieraj cień, nie asfalt
Trasa ma znaczenie. Zamiast biegać po rozgrzanym asfalcie, szukaj tras przez lasy, parki, ścieżki przy jeziorach. Tam temperatura bywa niższa o kilka stopni, a cień drzew robi ogromną różnicę. Sprawdź nasze trasy biegowe w Polsce — wiele z nich idealnych na upalne dni.
Strój do biegania w gorące dni
Lekka, przewiewna odzież w jasnych kolorach — czarne koszulki pochłaniają ciepło jak gąbka. Szukaj materiałów odprowadzających pot, bez bawełny. Bawełna chłonie wilgoć i zostaje mokra, co tylko utrudnia chłodzenie ciała.
Nakrycie głowy i krem z filtrem
Czapka z daszkiem albo sportowa bandana chroni głowę przed bezpośrednim słońcem. Oparzenia słoneczne w trakcie biegu to dodatkowe obciążenie dla skóry i organizmu. Smaruj się kremem z filtrem SPF — nos, czoło, ramiona. Pot zmywa krem, więc używaj wersji wodoodpornych.
Miej przy sobie gotówkę
To stara zasada, ale wciąż aktualna. Jeśli poczujesz się słabo, możesz wsiąść w autobus albo kupić wodę w sklepie. Nie ryzykuj. Lepiej przerwać trening niż trafić do szpitala.
Słuchaj swojego ciała
Zawroty głowy, mdłości, kurcze mięśni, przyspieszony puls — to znaki że coś jest nie tak. Stop. Znajdź cień, napij się wody, ochłódź nadgarstki pod zimną wodą. Nie forsuj się. Powrót do treningów po udarze cieplnym potrafi zająć tygodnie.
Te zasady nie dają 100% gwarancji — każdy organizm reaguje inaczej. Ale jeśli zastosujesz te porady, Twoje szanse na bezpieczny i przyjemny bieg latem znacznie wzrosną.
A zimą? Sprawdź jak biegać gdy za oknem śnieg — to zupełnie inna para kaloszy
Bezpiecznych biegów!