Tak, zimą też można biegać 🙂 I nie, nie musisz przenosić się na bieżnię w siłowni. Bieganie na zewnątrz w chłodne miesiące ma swoje plusy — zimne powietrze orzeźwia, ścieżki puste, a po treningu czujesz się jak prawdziwy twardziel. Ale żeby nie zmrozić sobie płuc ani nie połamać kości na lodzie, warto wiedzieć kilka podstawowych zasad.
Ubranie do biegania zimą — zasada trzech warstw
Zimą nie chodzi o to, żeby się opatulić jak na wyprawę polarną. Chodzi o to, żeby nie zmarzać na starcie i nie gotować się po 10 minutach. Klasyczna zasada to trzy warstwy:
Warstwa 1 (przy skórze) — termoaktywna koszulka, która odprowadza pot. Bawełna odpada, bo moczy się i marzną.
Warstwa 2 (środkowa) — bluza polarowa lub lekki softshell. Zatrzymuje ciepło, ale jednocześnie przepuszcza wilgoć na zewnątrz.
Warstwa 3 (wierzchnia) — kurtka przeciwwiatru lub lekki softshell z membraną. Chroni przed wiatrem i śniegiem. Nie musi być ciężka — wystarczy, żeby blokowała podmuch.
Zasada prosta: na starcie powinno być Ci lekko chłodno. Po kilometrze-dwóch się rozgrzejesz i będzie idealnie. Jeśli już na początku jest Ci ciepło — to zdecydowanie za dużo odzieży
Buty do biegania po śniegu i lodzie
Normalne buty biegowe na śniegu i lodzie to proszenie się o upadek. Jeśli zimą biegasz regularnie, warto zainwestować w buty z lepszą przyczepnością — głębszy bieźnik, ewentualnie wkładka z kolcami (tzw. crampons). Są lekkie, montują się łatwo i drastycznie poprawiają stabilność na lodzie.
Alternatywa to trailowe buty z agresywnym bieźnikiem — mniej skuteczne niż kolce, ale dają radę na ubitym śniegu. Unikaj asfaltu w takich butach — szybko się zużyją.
Nawodnienie w zimie — też ważne!
Zimą mniej się chce pić, bo nie czujesz pragnienia. Ale organizm traci wodę przez oddychanie w zimnym powietrzu (widzisz tę parę, prawda?), więc nawodnienie dalej jest kluczowe. Wypij szklankę wody przed wyjściem, a po powrocie regularnie tankuj płyny. W długich treningach (powyżej godziny) weź mały bidon, nawet w minusie
Bezpieczeństwo na oblodzonej nawierzchni
Lód to największe zagrożenie zimą. Unikaj tras z ukrytym lodem pod śniegiem (np. ścieżki w lesie, które wyglądają na bezpieczne). Polecamy parki miejskie — tam zazwyczaj jest odśnieżone i posypane piaskiem. Jeśli wybierasz las — zwolnij na podbiegach i zejściach, bo tam najłatwiej się poślizgnąć.
Zawsze miej przy sobie telefon. Przy minusach bateria szybciej siada, więc najlepiej w wewnętrznej kieszeni blisko ciała.
Biegi zimowe w Polsce
Część biegaczy rezygnuje z treningów zimą, ale prawdziwi wariaci wybierają się na zimowe maratony W Polsce odbywają się zawody takie jak V Zimowy Maraton Świętokrzyski czy zimowy trail Harpagan w Górach Świętokrzyskich. Startować w zawodach w śniegu to przeżycie — nie każdy musi, ale jeśli lubisz to, co nieoczywiste, spróbuj.
A jeśli zawody to jednak za dużo — po prostu biegaj sam. Zima to najlepszy czas, żeby budować bazę wytrzymałościową bez walki o rekordy życiowe
Nie rezygnuj z biegania tylko dlatego, że za oknem mróz. Odpowiedni strój, buty z przyczepnością, trasa bez lodu — i możesz biegać praktycznie zawsze. No chyba że marzniesz na samą myśl — wtedy może faktycznie bieżnia jest OK